Au cœur de chaque mouvement vos abdos et votre gainage sont sollicités. Et bien que le mot gainage et abdos deviennent synonymes, il n’est pas correct à 100% de les utiliser indifféremment. Votre abdomen, votre transverse et vos obliques constituent votre tronc, mais ce ne sont pas les seuls muscles impliqués. Votre dos, vos hanches et vos fessiers constituent également cette base stable dont vous avez besoin pour avancer et reculer, sauter d’un côté ou de l’autre. Donc, pour obtenir un entraînement de base sérieux, vous devez tous les travailler.

La force et le gainage améliorent non seulement la performance physique et sportive, mais aident également à maintenir et à corriger la posture, la forme générale et à prévenir les blessures. Ceux qui ont conscience de leur gainage et de leur capacité à l’engager correctement ont également amélioré leur proprioception (la perception de la position de leurs extrémités), sans le voir réellement.

Comment les athlètes de haut niveau font pour travailler leur gainage et leurs abdos ?

Le mouvement des athlètes d’élite est simple : ils voyagent dans l’espace de façon rythmée et fluide, souvent dans plusieurs plans de mouvement. Ils peuvent s’appuyer sur des muscles forts du tronc pour cela. Sans un travail de gainage à chaque séance, l’entraînement est moins efficace. 

Cela ne veut pas dire que les crunchs ont besoin d’une place permanente dans vos séances. Vous pouvez facilement introduire des variantes supplémentaires lors d’exercices de base. Lorsque les gens choisissent d’ajouter de la difficulté à l’entraînement, ils augmentent souvent leur poids, leur répétition ou leur durée. Un autre moyen, et souvent plus efficace, est d’augmenter l’intensité du gainage. Cela consiste à modifier sa posture, le contact avec le sol et / ou l’équipement (par exemple avec variance dynamique comme le sable ou l’eau). Déplacer le poids mobilisé, tester votre équilibre ou vous concentrer sur la chute après un saut, tout cela engage davantage vos muscles du tronc.

Apprenez à obtenir un entraînement de gainage solide à chaque séance de musculation grâce à ces stratégies. 

1. Ajouter un poids supplémentaire

Que vous fassiez du squat ou que vous fassiez des fentes, chercher à développer ou maintenir un poids au-dessus de votre tête – ou même de garder vos bras tendus – pour activer vos abdominaux et vos épaules. Ces groupes musculaires vont redoubler d’efforts pour maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre afin de ne pas trop cambrer votre dos.

2. Faites une pause pendant vos step-ups et vos pull-ups

Monter sur un banc, une chaise ou une box exige que vous utilisiez une jambe et que vous montiez votre talon pour atteindre le plan surélevé. Bien que l’équilibre sur une jambe fonctionne déjà bien pour vous maintenir droit, si vous faites une pause en haut (avec le genou levé), vous incorporerez davantage votre abdomen. Maintenez-le haut pendant deux à cinq secondes, puis redescendez.

Même stratégie pour les tractions. En vous arrêtant avec votre menton à la barre, vos abdos seront sollicités pour vous maintenir stable.

3. Faites un atterrissage à une jambe sur les sauts sur box

Pour augmenter le travail de gainage lors de vos sauts sur box, commencez par descendre la hauteur du saut. Ensuite, gardez le saut explosif sur une jambe et gérez vraiment l’atterrissage. (Tenez-le en haut pendant une à trois secondes avant de vous lever et de descendre.) Un exercice complet.

4. Travaillez avec une haltère

Mettre seulement un bras à la fois en mouvement dans des exercices comme un développé militaire ou un fly conduit votre abdomen à travailler contre la rotation pour garder vos hanches et votre dos droits. Cela fonctionnera que vous soyez debout ou couché sur le dos. Sur le dos, soulevez vos hanches en forme de pont et vous ciblez vos fessiers aussi. Tant de muscles sollicités en beaucoup moins de temps.

5. Faites des torsions

Nous avons tendance à tourner dans plusieurs directions toute la journée, à nous tourner pour donner quelque chose à ami qui se situe à côté de nous ou pour discuter avec un collègue. Mais pour garder ce mouvement en sécurité, votre abdomen a besoin de suffisamment de force pour vous soutenir et protéger votre colonne vertébrale. Ainsi, faites des exercices de rotation pour construire la stabilité. Essayez de tourner votre torse en haut d’une marche ou d’une fente frontale ou latérale pour que votre corps apprenne à mieux gérer les torsions que vous subissez tout au long de la journée.

6. Donnez des coups de poing en position de chaise

Transformez une chaise statique en un exercice corporel complet en impliquant vos bras. Tendez simplement vos bras devant vous pour faire brûler vos abdos et vos bras en position de chaise.

7. Soulevez un bras en planche

Ce n’est un secret pour personne que les planches ciblent l’ensemble de votre abdomen. Mais supprimer l’appui d’un bras, d’une jambe ou mieux encore les deux – et bam – une plus grande brûlure. Cela est dû au fait qu’en retirant un appui, les abdominaux, les muscles du dos et les jambes travaillent plus fort pour rester en position. Ce même principe vaut également pour les pompes. Retirez un pied du sol au fur et à mesure que vous avancez et votre gainage s’améliorera. Encore plus difficile… une pompe à un bras.

8. Se tenir debout sur un pied pendant les exercices de bras

Donc, vous voulez renforcer vos épaules ou construire vos biceps? Eh bien, vous pourriez aussi bien travailler votre gainage. Pendant que vous faites des développés militaire, des curls biceps ou des extensions de triceps, tenez-vous sur une jambe. Non seulement vos abdominaux et votre dos vous aideront à rester debout avec une colonne vertébrale droite, mais les fessiers de votre jambe debout seront aussi engagés pour maintenir la stabilité. Plus les muscles engagés sont importants, plus il y a de calories brûlées.

9. Prenez un sac de sable

Utilisez n’importe quel équipement qui apporte une dynamique variable (sans surface solide) et cela vous oblige à bien engager vos abdos lorsque vous essayez de rester stable. Par exemple, lorsque le sable dans un sac de sable se déplace pendant que vous le poussez, le tirez ou le lancez, le défi de la stabilité monte en flèche. Il en va de même pour les BOSU ou les plateformes de stabilité.

Plus d’excuses désormais pour travailler votre gainage, vous avez 9 stratégies en main qui ne vous prendront pas plus de temps !

Si vous voulez plus de renseignements n’hésitez pas à me contacter ici.

Alan, votre coach sportif.