Vous voulez perdre du poids mais vous n’avez pas assez de temps ? Dans cet article, je vous donne 17 façons simples et efficaces à intégrer dans votre quotidien afin de perdre du poids et d’être en meilleure forme !

Stratégies pour les personnes qui n’ont pas le temps

Si préparer votre déjeuner à l’avance, cuisiner le dîner tous les soirs, et aller à la salle de sport sont des activités dont vous ne pouvez jamais consacrer plus d’une demi-heure par jour, vous pouvez penser que la perte de poids n’est pas dans vos cordes pour le moment. C’est vrai : une perte de poids saine peut être un engagement de temps, surtout si vous êtes en surpoids à cause d’un travail qui vous maintient sédentaire pendant une grande partie de la journée ou un horaire qui se prête à la restauration rapide et aux collations malsaines.

Ne jetez pas l’éponge pour autant. Vous n’avez pas besoin de minutes supplémentaires dans votre journée pour manger moins ou bouger plus, les deux piliers de base de la perte de poids. Voici comment utiliser le temps dont vous disposez et utiliser des stratégies intelligentes pour vous faciliter la tâche, peu importe à quel point vous êtes occupé.

1.Casser la mentalité du tout ou rien

Chaque petit pas que vous faites pour adopter un mode de vie plus sain compte. Les gens pensent souvent qu’ils doivent passer une heure au gymnase ou manger un régime riche en houmous et en superaliments, et du coup se frustrent et abandonnent quand ils n’atteignent pas cela. Au lieu de considérer toute la journée comme un succès ou un échec, considérez chaque décision que vous prenez pour faire quelque chose de sain. Juste parce que vous avez annulé votre séance de sport ne signifie pas que vous ne devriez pas regarder ce que vous mangez pour le reste de la journée, par exemple. (En fait, c’est exactement le contraire!)

2. Mangez de plus petites portions

Vous n’avez pas besoin de faire cuire votre propre nourriture ou même de manger des aliments différents pour perdre du poids. Vous avez juste besoin de manger moins, et manger moins ne prend pas plus de temps ou ne coûte pas plus d’argent. La plupart des gens doivent consommer entre 1 200 et 1 500 calories par jour s’ils veulent perdre du poids de façon saine et durable. Et pour beaucoup de gens, manger des portions appropriées ou sauter un dessert est l’un des moyens les plus faciles de réduire leur apport calorique total.

3. Ne sautez pas de repas

Cela peut sembler paradoxal après avoir conseillé de manger moins, mais les personnes occupées doivent espacer davantage leurs apports caloriques tout au long de la journée. Parce que passer plus de quatre ou cinq heures sans ravitaillement peut ralentir le métabolisme, affecter les hormones et les niveaux d’insuline, et contribuer à des choix alimentaires malsains lorsque vous finissez par vous asseoir pour manger. Manger trois repas par jour et quelques collations à des heures régulières est le meilleur moyen afin d’éviter cela.

4. Bougez plus

Prévoir du temps pour une séance d’entraînement de 30 ou 60 minutes est idéal, mais vous pouvez aussi brûler beaucoup de calories dans des situations d’entraînement moins idéales. En fait, il n’y a rien de mal à diviser vos 150 minutes recommandées d’exercice modéré hebdomadaire en mini-séances tout au long de la journée. Si vous pouvez faire 10 minutes d’exercice le matin, 10 minutes le midi et 10 minutes le soir, et  que vous pouvez le faire cinq jours par semaine, vous serez actifs physiquement !

5. Changez quelques habitudes alimentaires

Changez ses habitudes alimentaires veut dire que vous devez faire des choix alimentaires différents.Qu’il s’agisse de supprimer le ketchup dans son hamburger ou bien de manger une barre de céréales plutôt qu’une pâtisserie grasse il y a tellement de petites choses à faire et autant de petits changements que vous pouvez faire au cours d’une journée et qui peuvent vous faire économiser des calories sans que ça vous coûte plus d’argent ou du temps supplémentaire. Pensez aussi à vos boissons quotidiennes, pas seulement à vos aliments. Passer du soda à l’eau, ou utiliser moins de sucre dans votre café, par exemple, peut vous faire perdre plusieurs kilos par an.

6. Ne vous asseyez pas quand vous pouvez rester debout

Vous l’avez déjà entendu : trop de comportement sédentaire est mauvais pour votre cœur, votre cerveau et, oui, pour votre tour de taille aussi. Transformer une partie de ce temps assis en temps debout (ou, mieux encore, en bougeant, en marchant ou en s’entraînant) vous aidera à brûler plus de calories.Cela ne représente peut-être pas une perte de poids importante, mais cela est  important si l’on veut maintenir le poids que l’on perd.

Etre debout pendant que vous travaillez peut ne pas être une option, surtout si vous utilisez un ordinateur et que votre bureau ne propose pas de configuration de bureau debout. Au lieu de cela, pensez à d’autres moments de la journée où vous pourriez vous relever : votre trajet en métro le matin, les réunions du personnel, un appel téléphonique en soirée avec votre sœur ou pendant que vous vous détendez après le dîner devant la télé.

7. Assurez-vous de dormir suffisamment

Quand on a l’impression qu’il n’y a pas assez d’heures dans la journée, il peut être tentant de rester éveillé tard ou de se réveiller très tôt pour tout faire, surtout si vous essayez de faire de l’exercice régulièrement en plus de tout le reste. Cette stratégie peut se retourner contre vous si vous n’avez pas assez de sommeil de qualité pour que votre corps fonctionne correctement. Si vous essayez de changer votre comportement et de perdre du poids en mangeant moins et en bougeant plus, vous aurez plus de chances d’avoir des résultats si vous avez la bonne quantité de sommeil. Négligez ça et vous pourrez manquer de d’énergie nécessaire pour finir vos séances d’entraînement. Pire encore, vous aurez envie d’aliments sucrés et gras qui vous aideront à rester éveillé, mais causera des ravages sur votre tour de taille.

8. Utilisez vos week-ends à bon escient

Même si votre travail exige des heures longues et éprouvantes, j’espère que vous aurez au moins deux jours de repos par semaine pour vous. Et même si nous sommes pressés par le temps, la plupart d’entre nous ont des horaires assez prévisibles. Cela peut donc vous aider à passer du temps le samedi ou le dimanche à faire les courses pour de la nourriture saine, à préparer des plats pour le déjeuner et le dîner pour la semaine et à décider des jours où vous allez manger telle ou telle chose.

Vous pouvez également utiliser votre journée ou vos jours de congé pour participer à des séances d’entraînement plus longues que ce que vous auriez eu pendant la semaine. Si vous pouvez faire 120 minutes d’exercice pendant le week-end, vous n’avez vraiment besoin de consacrer que peu de temps tout au long de la semaine pour atteindre votre objectif de 150 minutes hebdomadaires.

9. Soyez actif avec vos amis et votre famille

Vous pouvez avancer l’argument que les week-ends sont pour le temps en famille, ou que vous préférez passer votre précieux temps libre avec des amis. Pourquoi ne pas transformer ce temps social en temps de remise en forme? Vous n’avez pas besoin d’aller à la salle pour que ça compte comme un exercice. Vous pouvez jouer avec vos enfants pendant quelques heures et augmenter votre fréquence cardiaque et voir des résultats bénéfiques.

Rejoignez un club sportif ou un groupe de course avec des amis. Ou commencez une semaine de marche ou de randonnée avec votre famille. D’une manière ou d’une autre, être actif avec les autres peut vous aider à y rester. Le soutien social est un ingrédient clé de tout changement de comportement.

10. Passez à une séance d’entraînement de haute intensité

Le meilleur entraînement pour la perte de graisse ne nécessite pas des heures et des heures dans la salle de sport. En fait, de nombreuses études montrent qu’un entraînement à intervalles de 20 minutes à haute intensité (HIIT) peut brûler plus de calories que 45 minutes sur l’elliptique. Essayez cette séance d’entraînement, vous pouvez faire courir, marcher, faire du vélo ou avec tout type d’équipement cardio : échauffez-vous à un rythme modéré pendant 5 à 10 minutes. Donnez vous à 100% pendant 30 secondes, puis passer à un rythme plus facile pendant 45 secondes. Répétez les intervalles de 30 et 45 secondes cinq fois de plus. Ensuite, revenez à un rythme facile pendant 5 à 10 minutes.

11. Utilisez des plats rapides sains

On nous dit souvent d’éviter les aliments emballés pour une meilleure santé. Mais certains produits congelés et préparés peuvent vraiment vous aider à préparer un repas sain en quelques minutes. Il y a des tonnes de bonnes options dans l’allée du surgelé, que ce soit pour des personnes ou même des repas familiaux, qui peuvent être préparés rapidement. Ou vous pourriez acheter un poulet rôti, enlever la peau et la couper en tranches sur une salade, ou acheter des légumes surgelés pour servir avec. (Gardez à l’esprit que les poulets rôtis peuvent être riches en sodium, alors réduisez votre consommation provenant d’autres sources.)

Les soirs où vous n’avez pas de temps pour cusiiner, vous avez toujours le choix de manger des aliments que vous commanderez ; la clé est de savoir à l’avance quel restaurant vous choisirez et quels articles sont les plus sains, n’oubliez pas que vous n’êtes pas bloqué dans une décision de dernière minute (souvent mauvaise)

12. Mettez en place une salle de sport à domicile

Si vous ne pouvez pas consacrer du temps pour aller à la salle de sport ou si vous êtes coincé à la maison avec des enfants, l’entraînement dans votre propre maison peut être votre meilleure option pour une séance rapide afin de brûler des calories. Vous n’avez pas nécessairement besoin d’investir dans une machine de cardio-training, vous pouvez toujours faire de l’exercice en utilisant uniquement votre propre poids ou avec quelques outils simples (comme des haltères et des bandes élastiques) qui n’occupent presque pas de place. Il suffit de déployer votre tapis de sol, et vous êtes prêt à partir.

13. Utilisez la technologie

Peu d’entre nous ont le temps (ou la patience) de garder une trace de tous les chiffres impliqués dans la perte de poids – calories mangées, calories brûlées, mesures prises, et ainsi de suite. C’est pourquoi les trackers de fitness ont été inventés. Ces applications et appareils peuvent faire gagner énormément de temps et faciliter le suivi d’un plan spécifique ou l’atteinte d’objectifs quotidiens ou d’objectifs caloriques. Le type de tracker que vous portez sur votre poignet enregistre généralement les mesures prises et les calories brûlées, et les modèles plus chers peuvent suivre votre fréquence cardiaque en temps réel. De plus, voir le tracker sur votre poignet peut servir de rappel constant pour se déplacer. Vous pouvez également enregistrer vos repas avec une application comme MyFitnessPal, qui calcule automatiquement les totaux de calories et le contenu nutritionnel pour vous.

14. Utilisez les réseaux sociaux

Mettez tout ce temps que vous gaspillez à défiler sur Facebook ou Instagram pour un bon usage. Une étude réalisée en 2014 à l’Imperial College de Londres a montré que les réseaux sociaux peuvent être des alternatives pratiques et abordables aux groupes de soutien à la perte de poids réels. Parler de votre parcours de perte de poids avec votre cercle social virtuel peut vous aider à vous sentir comme faisant partie d’une communauté. Alors rejoignez un défi de fitness sur Instagram, twittez sur votre cours de Pilates ou créez un groupe sur Facebook, le tout à votre rythme.

15. Mangez plus de fibres

Voici une astuce de perte de poids qui ne nécessite aucun temps supplémentaire. Mangez au moins 30 grammes de fibres par jour (à partir de la nourriture, pas de suppléments). Les gens qui ont fait cela pendant un an ont perdu presque autant de poids que ceux qui ont suivi un plan d’alimentation compliqué avec 13 composants dans une récente étude de l’Université du Massachusetts. Pour les personnes qui ont du mal à suivre des recommandations diététiques complexes, un régime simple à suivre avec un seul message – augmenter votre apport en fibres – peut être la solution», a déclaré l’auteur de l’étude, Yunsheng Ma, MD. La logique est simple : manger des aliments riches en fibres, comme les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes, vous fait vous sentir rassasié, de sorte que vous mangez moins d’aliments riches en calories.

16. Maîtrisez le stress

La façon dont vous faites face à ce stress peut signifier beaucoup pour votre tour de taille. Les trois domaines les plus importants qui influent sur le poids sont : ce qu’ils mangent, comment ils bougent et comment ils gèrent le stress. Le stress a une grande influence sur l’appétit, sur l’apport alimentaire, et la façon dont le corps traite les calories, et les gens sous-estiment cela.

17. Réfléchissez à vos priorités

Analysez longuement ce qui vous fait perdre votre temps. Quand mes clients me disent qu’ils n’ont pas le temps de perdre du poids, je leur demande de vraiment réfléchir à ce qu’ils ont le temps de faire. C’est alors que vous pourriez être en mesure d’identifier le moment dont vous n’étiez pas conscient auparavant, ou décider que certains engagements ne sont pas aussi importants pour vous qu’ils l’étaient autrefois. (Vous voudrez peut-être aussi parler avec votre patron ou votre partenaire des façons de rendre votre emploi du temps plus flexible.)

La plupart des gens trouvent toujours le temps d’aller chez le médecin quand ils sont malades ou se font coiffer quand ils ont besoin d’une coupe, mais ils ne peuvent pas prendre quelques minutes pour faire de l’exercice ou bien manger, parce que ça ne semble pas aussi urgent. Mais ça devrait être tout aussi important, afin de prévenir les problèmes de santé à l’avenir. La ligne rouge ? Si vous ne trouvez vraiment pas le temps de prendre soin de vous, il est probablement temps pour un changement dans votre vie.

Si vous voulez plus de renseignements n’hésitez pas à me contacter ici.

Alan, votre coach sportif.