Quand on s’intéresse aux objectifs des gens qui souhaitent améliorer leur composition corporelle, la perte de graisse représente souvent la plus grosse part du gâteau. Mais nous ne pouvons pas parler de la façon de réduire le pourcentage de graisse corporelle sans aborder la façon de perdre du poids en général. Sachez d’abord que vous ne pouvez pas cibler la perte de graisse dans une zone spécifique, par exemple seulement le ventre. Vous devez vous entraîner pour réduire la graisse partout. Et cela se résume à un principe fondamental : la carence en calories.

Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique. En d’autres termes, vous devez brûler plus de calories que vous consommez. Alors bien sûr, le régime alimentaire est impliqué dans cela, mais tout ce que vous faites en activité physique du matin au soir compte.

Alors, que devriez-vous faire tout au long de la journée pour vous aider à perdre cette graisse? Ici, quatre stratégies de remise en forme pour avoir des résultats, ainsi que d’autres astuces pour réussir.

1.Commencez étape par étape

Cela peut sembler peu, familier et trop facile, mais cela fera une différence : mettez-vous plus souvent debout. Au départ, il peut être difficile de brûler suffisamment de calories en une seule séance d’une heure. Mais fréquemment se lever de votre siège? Cela pourrait réellement vous aider à créer votre déficit quotidien. En fait, une étude récente a révélé que le simple fait de rester debout plutôt que de rester assis six heures par jour pourrait aider une personne de 70 kilos à brûler plus de 50 calories supplémentaires en 24 heures. Et cela n’implique aucun mouvement, juste une position statique. Imaginez les possibilités de dépense calorique si vous faites un peu de marche rapide chaque jour.

2. Faites du HIIT

En plus de se mettre plus souvent debout, faire un entraînement intense signifie que vous allez brûler plus de calories et brûler plus de graisse. Pour cela, vous devez vous tourner vers des séances d’entraînement à intervalles.

Les exercices de conditionnement métabolique placent une forte demande sur le corps en testant les différents systèmes énergétiques. Une fois que vous sollicitez votre taux de combustion métabolique, il reste élevé même pendant les intervalles de repos. Cela vous donne une consommation de carburant beaucoup plus efficace, sans avoir l’impression d’être surmené. Je vous suggère d’effectuer des séances d’entraînement HIIT (dans lequel vous travaillez à une intensité élevée) pendant environ 15 minutes. Essayez de faire cela tous les deux jours, ou prenez deux à trois jours de repos entre chaque, afin que votre corps puisse récupérer correctement.

Au fur et à mesure que vous serez en meilleure forme, vous verrez que vous brûlerez plus de calories semaine après semaine, parce que vous n’êtes pas aussi épuisé. Cela vous aidera également à atteindre le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre du poids et de la graisse.

3. Ajoutez un peu de résistance

Au-delà des périodes d’efforts où vous transpirez, une autre façon d’augmenter votre potentiel de combustion des graisses et de renforcement musculaire est l’entraînement en résistance.« L’entraînement en force est indispensable, car c’est la seule chose qui préserve le tissu musculaire au fil du temps », explique Brad Schoenfeld, PhD, CSCS, professeur adjoint de science de l’exercice au Lehman College dans le Bronx, NY. « Le cardio peut brûler plus de calories, mais il ne fait pas grand-chose pour prévenir la perte musculaire. » Et il est intéressant d’avoir plus de muscle pour brûler plus de calories par jour.

La science soutient ce besoin de soulever des charges pour la perte de poids. Une étude récente a impliqué environ 250 individus réalisant soit 60 séances cardio soit 60 séances de force. Les chercheurs ont constaté que même si vous avez besoin des deux, le travail de résistance l’emporte en termes de perte de graisse sans perdre de muscle.

«Si vous voulez préserver les muscles pendant la perte de poids, vous devez le stimuler avec un programme d’entraînement progressif», explique Kristen Beavers, professeur adjoint de sciences de la santé et de l’exercice à l’Université Wake Forest et auteur principal de l’étude. (Elle note que ces résultats s’appliquent aussi aux plus jeunes.) Donc, si vous voulez développer des muscles qui empêchent la perte de poids, vous ne pouvez pas vous permettre de seulement marcher ou courir. 

Un autre avantage de l’entraînement en force : il prépare vos muscles à pousser encore plus fort pendant les entraînements à intervalles difficiles. Quand vous améliorez le conditionnement métabolique de vos muscles, vous développez la capacité d’atteindre votre objectif plus vite. Plus vous vous entraînez en force, plus vous travaillez dur lors de votre prochain entraînement, et plus vous brûlez de calories en général. Bonjour déficit calorique, perte de poids et réduction de la graisse corporelle.

Pour mettre en place efficacement l’entraînement en force dans votre emploi du temps, je vous suggère de changer continuellement votre routine et d’ajouter plus de résistance pour voir la perte de poids et le gain musculaire. Vous devez soulever à un niveau élevé d’effort et défier vos muscles sur une base régulière. Je suggère également de se concentrer sur les mouvements complets qui agissent sur plusieurs muscles à la fois, ce qui augmentera également la dépense calorique. Visez au moins trois jours par semaine pour ces séances d’entraînement. Quant au choix d’un poids (si vous l’augmentez à partir du poids corporel), optez pour 70% de votre maximum à une répétition et en réajustant au fur et à mesure que vous devenez plus fort.

4. Mettez l’accent sur la combustion des calories, pas nécessairement sur la perte de gras

Peu importe les exercices que vous choisissez, gardez à l’esprit, si vous voulez brûler de la graisse, vous n’avez pas nécessairement besoin de travailler dans le système énergétique de combustion des graisses. Si vous avez déjà fait une machine de cardio (elliptique, en particulier), vous avez peut-être remarqué le compteur sur le tableau de bord illustrant votre zone d’entraînement (par exemple, échauffement, graisse, cardio et fréquence cardiaque maximale). La brûlure des graisses se situe à l’extrémité inférieure de l’échelle d’effort, nous brûlons de la graisse même pendant le sommeil. Par conséquent, ce n’est pas nécessairement la zone d’entraînement idéale pour la perte de graisse.

Les gens pensent à tort que si leur objectif est de perdre de la graisse, alors ils devraient s’entraîner dans cette zone de combustion des graisses. Le problème est que vous ne brûlez toujours pas beaucoup. C’est votre dépense calorique totale qui est la plus importante, pas le type de carburant que vous utilisez à un moment donné. Cela signifie que si vous optez pour un niveau d’entraînement par intervalles de haute intensité, vous brûlez plus d’énergie, même si moins de cette énergie provient des graisses au moment de l’entraînement.

N’oubliez pas le contenu de votre assiette

Comme mentionné précédemment, pour perdre de la graisse (et du poids), vous avez besoin d’une carence en calories. Par conséquent, il est également temps d’aborder vos habitudes alimentaires.

La chose la moins importante que vous devriez considérer [en termes d’exercice pour la perte de graisse] est d’où vient la source de carburant. Mais le contraire est vrai quand vous mangez – vous devez penser à l’origine de vos calories. Au lieu de compter strictement les calories, je recommande de se concentrer sur les aliments moins caloriques, c’est-à-dire ceux qui vous combleront grâce aux fibres et à l’eau, plus que les calories vides. Vous avez probablement deviné que cela signifie beaucoup de légumes (moins la moitié de votre assiette), plus, les fruits et les légumineuses.

L’importance de la protéine est également essentiel. Assurez-vous que vous avez un apport adéquat en protéines, car il est bien documenté qu’il aide à maintenir la masse maigre (les muscles). L’apport nutritionnel recommandé pour les protéines est d’environ 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel ou d’environ 46 grammes pour une femme moyenne, mais si vous êtes super actif, vous avez probablement besoin de plus.

Une autre stratégie pour réussir : évitez les régimes trop restrictifs, car vous ne pourrez pas tenir assez longtemps pour voir les résultats.

Dormir joue aussi un rôle

Enfin, pour perdre de la graisse, vous devez vous concentrer sur les heures où vous passez à dormir. Sans se remettre de l’exercice correctement (obtenir suffisamment de sommeil!), il est difficile de voir les résultats. Le sommeil est un élément important qui permet de se réinitialiser et redynamiser afin que vous puissiez brûler plus de calories le lendemain. En outre, la récupération entre les séances d’entraînement est cruciale. Choisissez seulement trois à quatre séances d’entraînement par semaine où vous vous poussez vraiment. Ensuite, ayez des séances d’entraînement à effort plus modéré. Cette récupération vous aidera à pousser plus fort à travers les plus difficiles.

En résumé : petites étapes, grands résultats

Vous le savez sans doute, mais il vaut la peine de le mentionner. Réduire votre pourcentage de graisse corporelle ne se produit pas du jour au lendemain. En moyenne, perdre environ un à deux pour cent de graisse corporelle par mois est un objectif réaliste. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas les résultats tout de suite. Continuez vos entraînements d’intervalles et de musculation, et concentrez-vous sur une alimentation saine et reposez-vous suffisamment entre les deux. Comme on peut dire, toutes les bonnes choses viennent à ceux qui savent être patient.. et se donnent les moyens.

Si vous voulez plus de renseignements n’hésitez pas à me contacter ici.

Alan, votre coach sportif.