Faire du sport avec un plan d’entraînement solide est un moyen infaillible pour avoir une séance réussie et efficace. Mais déterminer exactement quels exercices de force il faut faire peut être un peu difficile. Alors que certains exercices (crunchs ou curl biceps) semblent être des choix faciles et familiers, ils ne sont pas toujours les meilleurs pour voir apparaître des résultats. En fait, ce n’est pas parce que tout le monde fait cet exercice, qu’il est réellement bon de le faire. 

Il est important de mesurer le rapport risque-bénéfice de tout exercice. J’ai tendance à éviter les exercices qui ciblent un seul muscle et les mouvements qui comportent peu d’avantages avec un risque élevé de blessure. Alors, quels sont les exercices de musculation que les coachs ne font jamais? Voici huit de ces exercices pour les débutants, plus des recommandations pour des alternatives plus sûres et plus efficaces.

Les exercices de renforcement à remplacer !

1.Les crunchs

De vieilles croyances qui persistent toujours : les crunchs ne sont pas aussi efficaces que d’autres exercices de base. Pourtant, les gens continuent à les faire. D’autant plus, s’ils sont mal exécutés, vous risquez de provoquer des douleurs au cou ou au dos et parfois même des problèmes de hanche.

L’alternative : Pilates Roll-Up

Contrairement à un crunch traditionnel, ce mouvement vise des couches plus profondes de vos abdominaux, ce qui augmentera votre stabilité et améliorera votre posture.

• Comment faire des pilates roll-up : Allongez-vous sur le dos avec les jambes allongées et les bras au-dessus de la tête, paumes tournées l’une vers l’autre (a). Lentement rouler, en faisant une forme de C avec votre colonne vertébrale. Vos abdos doivent être engagés pendant tout le mouvement, créant une sensation d’évidement à travers les abdominaux bas (b). Continuez à rouler en avant tout en gardant vos épaules basses, éloignées de vos oreilles (c). Maintenez l’étirement pendant environ 10 secondes, puis revenez en position de départ et recommencer.

2. Abductor machine

Les gens pensent souvent que les machines facilitent le mouvement de l’exercice et protègent le corps. Mais l’abductor machine pour les abducteurs de la hanche n’est pas aussi bénéfique que les mouvements avec des poids libres ou même juste votre poids corporel. La machine abducteur est relativement efficace, mais il existe des exercices plus efficaces qui peuvent isoler les fessiers en toute sécurité et efficacement.

L’alternative : Squat sumo

Cette variation de squat, avec vos jambes écartées, cible votre intérieur des cuisses et vos fessiers comme aucun autre.

• Comment faire un squat sumo : Se tenir debout avec les jambes écartées plus larges que la largeur des hanches, les orteils sont tournés vers l’extérieur. Tenez une haltère dans chaque main au niveau de vos hanches (a). Abaissez vos hanches vers le bas et vers l’arrière jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (b). Revenez en position de départ et recommencez.

3. Relevés de buste latéraux avec haltères

Tenir une haltère d’un côté de votre corps pendant les relevés de buste latéraux met la colonne vertébrale sous fortes contraintes, et il est difficile de maintenir l’alignement pour isoler correctement les obliques. Il est facile d’utiliser l’élan et de basculer d’un côté à l’autre, ce qui peut exercer une pression sur le bas du dos et diminuer l’isolement dans le groupe musculaire ciblé.

L’alternative : Planche latérale avec relevé de bassin

Ce mouvement isole les obliques et renforce les épaules et les muscles du tronc très efficacement.

• Comment faire une planche latérale avec relevé de bassin : Allongez-vous sur le côté et soutenez-vous sur votre avant-bras et votre coude. Vos pieds, vos hanches et vos épaules doivent s’aligner. Étendez votre bras supérieur vers le plafond (a). Soulevez vos hanches du sol et vers le plafond. Les hanches doivent rester alignées, avec le corps dans une ligne droite (b). Abaissez vos hanches de quelques centimètres vers le sol, puis soulevez jusqu’à retrouver la position de planche latérale, en utilisant vos abdos pour vous réaliser le mouvement (c). Recommencez.

4. Leg press

La presse à jambes peut être amusante, car vous pouvez généralement soulever plus de poids sur la machine que sur un squat debout, ainsi vous vous sentez très puissant. Mais ce poids accru fait partie du problème. Le plus gros problème que je vois avec la presse à jambes est la tendance à mettre trop de poids sur la machine, ce qui pourrait entraîner la rotation du bassin à partir du dossier lorsque vous fléchissez les jambes. Cela peut causer une hernie discale à terme. De plus, l’utilisation de la presse à jambes obligent vos quadriceps à faire la plupart du travail, sans toucher les ischio-jambiers ou les fessiers.

L’alternative : Squat bulgare

Avec les squats bulgares (ou fentes avec pied surélevé), vous devez stabiliser votre corps. Vous devez gainer et engager tout le corps tout au long du processus, et permet un très bon transfert dans les mouvements de la vie réelle ou dans les sports récréatifs.

• Comment faire un squat bulgare : se tenir debout de dos à un banc. Mettez un pied sur le dessus du banc. Assurez-vous que vous êtes suffisamment loin du banc pour pouvoir créer un angle de 90 degrés avec votre genou avant (a). Pliez votre genou avant pour abaisser votre genou arrière vers le sol, et viser à ce que votre cuisse soit parallèle au sol (b). Poussez avec le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ, gardant votre poitrine vers le haut, les yeux vers l’avant et les épaules en arrière (c). Recommencez.

5. Russian Twist

Ce mouvement d’entraînement de base, dans lequel vous vous asseyez et tournez d’un côté à l’autre (tenant généralement un poids), est un exercice populaire. Bien que cela puisse sembler plus fonctionnel qu’un crunch, ce n’est pas nécessairement mieux. Des recherches récentes ont montré que les Russian twist sont plus nocifs que bénéfiques. Combiner la compression et la flexion de ce mouvement avec la rotation met beaucoup de pression sur le disque intervertébral, et entraîne une compression excessive de la colonne vertébrale lombaire, et le mouvement du liquide du disque.

L’alternative : Planche avec rotation de bassin

La planche cible l’ensemble de votre sangle abdominale tout en gardant la colonne vertébrale dans une position sûre et neutre. Ajouter un mouvement de rotation du bassin et vous obtenez aussi profondément un travail dans le côté de vos abdos, vos muscles obliques.

• Comment faire la planche avec rotation de bassin : Placez vos coudes directement sous vos épaules en appui sur vos avant-bras. Mettez vous en appui sur les orteils en ayant les jambes tendues et en décollant le bassin du sol. Votre corps doit présenter une ligne droite de la tête au talon pendant que vous gardez votre menton rentré, serrer vos abdos serrés, et bassin engagé vers l’avant(a). Quand vous êtes stable, laissez tomber lentement votre hanche gauche vers le sol (b). Ramenez vos hanches vers le neutre, et revenez par le milieu pour laisser tomber votre hanche droite vers le sol (c). Continuez en alternant.

6. Développé militaire nuque

Ce mouvement est commun chez les culturistes, mais il est loin d’être le moyen le plus sûr de gagner du muscle dans le haut du corps. Cela met un stress excessif sur les épaules de la plupart des gens, même à charges légères. La plupart des gens n’ont pas la mobilité de l’épaule, la force, la posture et la stabilisation pour le faire correctement. En conséquence, le mouvement est mal réalisé, les autres muscles commencent à compenser et vous risquez une blessure au haut du corps.

L’alternative : le développé Arnold

Vous travaillerez une gamme complète de mouvements avec cet exercice, en supprimant l’excès de stress sur vos épaules. De plus, il utilise des haltères plutôt qu’une barre, de telle sorte que chaque articulation du bras et de l’épaule doit fonctionner indépendamment de l’autre. Si vous avez des problèmes de mobilité ou de force d’un côté, vous le comprendrez rapidement de cette façon.

• Comment faire le développé Arnold : Commencez assis avec une haltère dans chaque main, les coudes pliés et les paumes vers vous avec des haltères tenues juste au-dessus du niveau de la clavicule (ne laissez pas les poids reposer sur votre corps) (a). Ouvrez vos bras sur les côtés, mettez vos paumes vers l’avant (c). Ensuite, montez les haltères au-dessus de la tête. Les paumes doivent être tournées vers le haut au moment où vous atteignez le haut du mouvement (d). Redescendez les haltères de la façon dont vous êtes monté et recommencez.

7. Squat à la smith machine

La Smith machine maintient la barre en place pendant que vous vous déplacez de haut en bas. Cela vous fait bouger en ligne droite. Mais si cela peut sembler bien, il n’est pas naturel que la barre soit parfaitement droite durant le mouvement. Le corps dévie naturellement à un faible degré, en particulier en tenant compte des différents besoins anatomiques de chaque personne. Cela peut donc être potentiellement anormal pour les genoux, les hanches ou le bas du dos. La machine peut également gêner votre amplitude de mouvement, ce qui signifie que vous n’obtenez pas tous les avantages de renforcement que vous pourriez  obtenir avec des poids libres.

L’alternative : Front squat

Cet exercice de force permettra à votre corps de monter et descendre naturellement pour maximiser les résultats.

• Comment faire le front squat : Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, en tenant une barre (ou deux haltères) contre votre corps à l’avant de votre poitrine, les paumes vers le haut (si vous utilisez une barre) (a). Placez votre poids dans vos talons, envoyez vos hanches vers l’arrière avec votre poitrine vers le haut et le dos à plat. Abaissez jusqu’à ce que vos hanches soient en dessous de vos genoux (b). Garder vos abdos contractés, revenez à la position de départ (c).

8. Les tractions Crossfit

Ces tractions qui swinguent – ceux que les CrossFitters réalisent – ont l’air cool. Et l’élan que vous générez tout en déplaçant votre corps vers l’avant et l’arrière vous permet de faire plus de répétitions que les tractions traditionnelles. Mais il y a un piège. Vous mettez vos épaules en danger si elles ne sont pas assez fortes pour soutenir la force de balancement. La plupart des gens n’ont tout simplement pas la force musculaire et la mobilité de l’épaule pour le faire en toute sécurité.

L’alternative : les tractions traditionnelles

Une traction classique est l’un des meilleurs mouvements que vous pouvez faire pour le haut de votre corps. C’est un véritable exercice complet, travaillant à la fois les muscles dans le dos, les épaules et les bras.

• Comment faire une traction : Attrapez une barre avec une prise en pronation (les paumes tournées vers l’extérieur), les mains écartées (a). En commençant par redresser vos bras, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que le menton soit au-dessus de la barre. Ne pas cambrer le dos ou balancer; Pliez plutôt vos genoux et croisez vos pieds (b). Puis redescendez pour recommencer.

Si vous voulez plus de renseignements n’hésitez pas à me contacter ici.

Alan, votre coach sportif.